Edamame: caratteristiche, proprietà e dove trovarli

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Stanco dei soliti fagioli? Forse avrai sentito parlare degli  Edamame , fagioli di soia acerbi molto famosi in oriente, decisamente meno diffusi in Italia. Non a caso, non sono per nulla semplici da trovare in gastronomie e supermercati; quando si trovano, sono disposti assieme ai prodotti esotici della cucina giapponese e cinese, o in generale di fianco ai prodotti da frigo orientali (sushi e simili).

Il suo strano nome – Edamame (枝豆) – significherebbe “fagioli dello stelo”. Il nome è infatti composto da eda (rami o stelo) e mame (chicchi o fagioli), perché nell’antichità erano venduti attaccati ai rami della pianta di soia dalla quale si sviluppano.

Si tratta di un legume davvero molto apprezzato per via delle sue proprietà nutritive.

Si trovano raccolti  in baccelli che contengono circa 3 – 4 chicchi : di aspetto sono simili alle fave, hanno un colore verde chiaro brillante, sono piccoli e morbidi. Vengono preparati al vapore o in acqua bollente, ma spesso si trovano già precotti al banco frigo (pronti per essere mangiati, magari in una ricca insalata o conditi con un pizzico di sale o – all’italiana – con un filo d’olio), o surgelati.

Quando vengono presentati nel loro baccello, si possono prendere direttamente dal baccello facendo pressione e facendo fuoriuscire il fagiolo, che solitamente viene condito con un po’ di sale.

In Giappone e in generale in oriente, gli edamame di soia sono serviti spesso come snack.

In questo articolo esploriamo un meglio gli edamame: le loro proprietà nutritive, dove possiamo acquistarli e come possiamo adoperarli in cucina.

Le proprietà nutritive degli Edamame

Gli edamame sono super apprezzati da tutte le persone vegetariane e vegane, per una ragione molto semplice: sono ricchissimi di proteine in particolare, rendendoli un pregiato e gustoso sostituto della carne. Rispetto al fagiolo di soia maturato completamente, gli edamame hanno oltre l’80% di proteine in più.

Non solo proteine, però: i fagioli edamame sono apprezzati anche per i sali minerali (calcio, sodio, ferro, fosforo), per le vitamine C, K e del gruppo B, per niacina, riboflavina, tiamina, per una folta presenza di antiossidanti e isoflavonoidi, elementi essenziali per la prevenzione del cancro e per il rinforzo delle difese immunitarie. Sono molto indicati per le donne in menopausa e per l’attenuazione dei sintomi dell’osteoporosi.

Infine, le fibre non mancano: il tuo tratto intestinale e il livello di colesterolo cattivo (LDL) ringrazieranno.

Dove si comprano gli Edamame?

Se non li trovi in supermercati, mercati locali e gastronomie, puoi trovarli senza ombra di dubbio online.

 Su Amazon si trovano diversi venditori , con prodotti di varietà anche pregiate; o in e-commerce (negozi online) affidabili che vendono cibi esotici. 

Nei supermercati, ricordati di guardare sia nel banco frigo con prodotti da Sushi / giapponesi, sia nel reparto surgelati (il brand Orogel commercializza degli edamame surgelati).

🛍 Qui trovi una selezione di Edamame online, con spedizione rapida.

Edamame: valori nutrizionali

Una quantità di 100 gr (1 etto) di edamame ha i seguenti valori nutrizionali:

Calorie 122
Grassi 5 g
Acidi grassi saturi 0,6 g
Acidi grassi polinsaturi 2,2 g
Acidi grassi monoinsaturi 1,3 g
Acidi grassi trans 0 g
Sodio 6 mg
Potassio 436 mg
Carboidrati 10 g
Fibra Alimentare 5 g
Zucchero 2,2 g
Proteine 11 g
Vitamina C 6,1 g
Vitamina B6 0,1 g
Ferro 2,3 g
Magnesio 64 g
Calcio 63 g

Fonte: https://it.wikipedia.org/wiki/Edamame

Come si cucinano gli edamame

Se li hai trovati freschi o congelati, li puoi cucinare con semplicità in acqua portata a bollore. Versi gli edamame nell’acqua che bolle e attendi all’incirca 5 minuti abbondanti. I fagioli saranno pronti quando saranno diventati teneri.

Una volta pronti, scolali e condiscili con olio, sale e – se piace – anche con un pizzico di pepe, o nella versione più orientale con salsa di soia e semi di sesamo.

🥗 Sono l’ideale se aggiunti in insalate miste o anche da soli come snack o come contorno ad altre portate (non carne, essendo gli edamame già molto proteici).

🍔 È possibile arrostirli anche in padella (con olio, pepe), oppure usandoli come base assieme a del latte vegetale per creare degli hamburger di soia: è sufficiente frullare gli edamame con il latte vetegale (poco; solo per rendere più fluido il composto), formandoli nella classica forma tonda del burger. A questo punto si possono impanare con del pane grattuggiato e portarli a cottura con un filo d’olio, in padella.

Edamame: qualche controindicazione

⚠️ Attenzione ai fitoestrogeni della soia, spesso non molto indicati nel caso di alcuni processi oncologici: tali fitoestrogeni possono diminuire l’effetto di farmaci come il warfarin (Coumadin) e il tamoxifene, quest’ultimo usato contro il cancro al seno.

Medesimo discorso per le donne in gravidanza: meglio moderarne il consumo, dato che possono interferire con il corretto sviluppo delle ghiandole endocrine e della relativa regolazione.

I fitoestrogeni, inoltre, sono sconsigliati per chi avesse patologie tiroidee e per patologie ginecologiche.

Poi, gli alti livelli di fosforo e potassio sono da considerare per le persone che hanno malattie renali.


In sintesi: gli effetti negativi degli edamame e della soia in generale sono limitati ad esempi piuttosto specifici; per il resto gli effetti benefici sono evidenti e ormai noti. Vige comunque la buona norma che vale per qualunque cibo: la moderazione è sempre la via da preferire.

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