Una persona celiaca deve evitare tutti i cereali? No, affatto. Non tutti i cereali contengono glutine; nell’articolo di oggi andiamo proprio a comporre un elenco completo di tutti i cereali gluten free.
Non solo i soliti riso e mais, ma molti di più! Alcuni anche poco conosciuti, ma che possono costituire un’ottima alternativa per una dieta equilibrata, senza glutine.
Partiamo dalle basi: cos’è il glutine e cos’è la celiachia? Il glutine è una PROTEINA del grano.
Dal latino gluten = colla, il glutine è un complesso alimentare costituito principalmente da proteine, presente in molti cereali, soprattutto nel grano o frumento, farro, triticale e kamut ma anche nella segale, nell’orzo e talvolta nell’avena.
Il glutine -per chi non soffre di celiachia- fa molto bene, è fondamentale per il metabolismo energetico e contribuisce alla consistenza “elastica” degli impasti a base di acqua e farina e sulla loro successiva lievitazione.
La celiachia è una malattia (ben diversa dall’intolleranza), scoperta nel 1940, per lo più genetica, che comporta la completa mancanza o scomparsa di un enzima vitale e un irregolare ruolo dei linfociti; ciò fa sì che il glutine divenga un “veleno” solo ed esclusivamente per le persone che ne sono affette.
Detto ciò, cosa NON può mangiare un celiaco?
Chi soffre di celiachia non può mangiare tutto ciò che contiene glutine, ossia soprattutto il grano.
Quindi, semplificando e riassumendo molto, essere celiaco significa evitare, ad esempio, questa lunga e gustosa lista di alimenti:
…pane, pasta, cracker, grissini, taralli, pizza, birra, salsa di soia (contiene frumento), besciamella, biscotti, torte, merendine, pan di spagna, focaccia, toast, hamburger, ravioli, tagliatelle, piadine, molti fritti… etc, più alcuni alimenti considerati “a rischio”.
Spaziando tra gli alimenti diffusi anche in altre zone del mondo scopriamo insieme qualche alternativa sana ed interessante per ovviare alla mancanza del frumento.
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Quali sono i cereali senza glutine: lista completa
Nonostante la precedente lista dei cibi proibiti per i celiaci possa essere sembrata scoraggiante, esistono moltissimi altri cereali senza glutine, buoni, saporiti e gustosi!
Ecco quindi un elenco dei cereali senza glutine in ordine di notorietà e reperibilità (in Italia), dal più diffuso al meno noto:
- RISO 🌾
Il Re dei cereali gluten free! Il vero salva vita del celiaco, molto diffuso sia in Italia (w il risotto!) che all’estero, soprattutto in oriente ma anche in america e nord europa. Esistono più di 60 tipologie diverse di riso, quindi sbizzarritevi perché non è solo una questione di colore!
- MAIS 🌽
Secondo gradino del podio per questo cereale sottovalutato, in italia è consumato per lo più fresco o sotto forma di polenta, ma all’estero e soprattutto in Sud America la farina di mais (bianco, giallo o nero) viene sfruttata moltissimo!
- GRANO SARACENO
Non solo pizzoccheri (che contengono anche una percentuale di farina glutinosa di solito) e polenta taragna! Nonostante il nome ingannevole, il grano saraceno è senza glutine e non è un cereale, bensì una poligonacea .
- QUINOA
Negli ultimi anni una vera moda, la ormai famosa quinoa è composta dai semi di una pianta erbacea, originaria del Sudamerica, della stessa famiglia di spinaci e barbabietola. Anche la quinoa è quindi senza glutine e non è un cereale vero e proprio, ma è ricca di proteine.
Molto usata sulle Ande e in tutto il Sud America fin dall’antichità, questo “cereale” gluten free è presente in natura in più di 200 varietà, la più diffusa è la quinoa Real, ma ne esistono molte altre tra cui Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, dave 407, Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red faro, Red head (sono davvero rosse), Temuco….
- MIGLIO
Questa volta ci spostiamo in Africa, dove il miglio è molto diffuso, ma non tutti sanno che in antichità questo cereale naturalmente senza glutine era molto usato anche in Italia, paese che ancora oggi ne produce grandi quantità, ma principalmente per l’alimentazione animale.
Noto per le sue proprietà benefiche per unghie e capelli, il miglio un “cereale minore” e in sud Italia viene chiamato in dialetto “vulpicoca” perché le sue infiorescenze assomigliano alla coda di una volpe.
- SORGO
Probabilmente non lo avrete mai notato, ma è presente su molti scaffali dei più comuni supermercati italiani. Il sorgo è un cereale senza glutine (detto anche saggina) appartenente alla famiglia delle graminacee, è originario dell’Africa ma è coltivato un po’ in tutto il Mondo grazie alla sua estrema resistenza alla siccità (per questo è anche detto “pianta cammello”).
Il sorgo da granella è la tipologia di questo cereale gluten free adibita all’alimentazione umana.
- MANIOCA
Detta anche Cassava o Yuca, la manioca non è un cereale, ma un tubero da cui viene ricavata anche un’ottima farina senza glutine.
Originaria del Sud America, molto simile alle patate americane o patate dolci, la manioca è la più importante fonte di carboidrati nell’alimentazione umana mondiale nei Paesi tropicali, assieme all’igname e all’albero del pane (jackfruit, anch’esso gluten free) ed è una delle principali fonti di cibo per molte popolazioni africane.
- TEFF
ጤፍ ṭēff o ጣፍ ṭāff, è un cereale privo di glutine appartenente alle graminacee, tipico di Etiopia ed Eritrea.
I chicchi di Teff sono piccolissimi e possono essere bianchi, rossi o marroni. Si può facilmente trovare in commercio sotto forma di farina senza glutine, ricavata dalla macinazione dello stesso cereale.
- AMARANTO
Non è un colore, bensì un cereale gluten free che veniva coltivato e consumato in America Centrale già dalle popolazioni precolombiane.
In realtà l’amaranto è un seme, appartiene alla famiglia delle Amarantacee e non delle Graminacee, e non è quindi un vero cereale, ma è estremamente ricco di proteine, fibre e ferro.
Nonostante ciò, oggi viene considerato parte dei grani antichi.
- FONIO
Probabilmente il cereale senza glutine più sconosciuto è il fonio; si tratta di un antico cereale africano, della stessa famiglia del miglio. Solo negli ultimi anni, così com’è successo per la quinoa, se ne sta iniziando a rivalutare la coltura per le sue ottime proprietà nutritive.
Cereali senza glutine in cucina
Argomento a parte riserviamo infine per l’AVENA: questo cereali infatti può essere con o senza glutine a seconda dei casi. In linea di massima è stato dimostrato che l’avena è un cereale senza glutine, ma è necessario tracciarne la provenienza, è cioè importante che sia riportata la dicitura “senza glutine” sul prodotto, che ne demarca un’origine controllata. Le contaminazioni in fase di raccolta e produzione -soprattutto in Italia- infatti possono mettere a rischio la “purezza” del raccolto; in UK per esempio è molto più semplice, i prodotti a base di avena sono quasi sempre gluten free.L’avena è senza glutine?
Come sfruttare i cereali senza glutine nelle nostre ricette?
Il RISO forse non necessita neanche di spiegazioni: risotto, pomodori ripieni, insalata di riso, arancini e riso patate e cozze sono solo alcuni esempi di alcuni piatti tipici nazionali a base di questo cereale gluten free, ma anche nella cucina etnica lo troviamo spesso: nel curry, nel sushi, negli onigiri, come accompagnamento, in piatti orientali, americani, nordici, greci*…
Il MAIS e la farina di mais vengono usati -come dicevamo- per la preparazione della polenta, ma anche per biscotti, crepes senza glutine, le originali Tortilla messicane, i Tacos, le Arepaz (pane senza glutine venezuelano) o, volendo, l’Upma indiano.
Il GRANO SARACENO e il SORGO in chicchi possono facilmente sostituire il Farro in minestre ed insalate, mentre la derivata farina di grano saraceno gluten free è ottima anche per crespelle ed alcuni biscotti.
La QUINOA e il MIGLIO possono essere usati in alternativa al riso o al cous cous in molte ricette o -se cotti maggiormente- per polpette, minestre e creme.
La MANIOCA viene per lo più usata come farina o fiocchi per frittelle, creme e puré. La radice intera, simile a una patata, viene preparata e cucinata in moltissimi modi diversi oppure se ne ricava la fecola, nota come tapioca (che è senza glutine).
La farina di TEFF viene sfruttata per lo più in abbinamento ad altre, per la realizzazione di una “polenta”, di biscotti, per l’injera (un pane piatto etiope simile alle crepes) per crackers e paste senza glutine confezionate.
L’AMARANTO ha una consistenza più collosa rispetto agli altri cereali senza glutine e spesso viene usato per polpettine, creme e/o vellutate.
Il FONIO viene sostituito al cous cous per una variante gluten free, usato come porridge o per crepes e biscotti senza glutine.
L’AVENA gluten free infine può essere sfruttata non solo a colazione, ma anche per biscotti, crackers, crepes, panificati, zuppe…
Inoltre la farina d’avena è considerata un antidepressivo naturale!Spesso le farine di cereali senza glutine faticano ad essere usate singolarmente per gli impasti, ma possono essere mischiate tra loro.
Con un po’ di esperienza, una volta capite le singole caratteristiche di ognuna, sarete in grado di bilamciarne le quantità e capire quali farine senza glutine usare in base al risultato che volete ottenere!
Basta un po’ di pazienza… Buon appetito!
